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近期国际衰弱与肌肉减少症研究会议工作组就老年人运动管理制定了国际专家共识指南，旨在为临床实践中老年人运动提供具体建议，从而促进健康老龄化，改善生活质量。

指南的目标人群为老年人，包括健康老年人、伴有慢性疾病和(或)综合征的老年人。根据是否运动将衰老表型分为2类。

指南对老年人的运动方式和运动量进行了探讨，推荐了6种适用于老年人的特定运动方式，并提出了基于循证证据的具体建议；也为合并衰弱和肌少症、跌倒、认知障碍等老年综合征的老年人提供了详细的运动方案；还讨论了特殊老年人群的运动建议。

指南提出根据老年人的生活方式，特别是有无体力活动(PA)和锻炼，可分为两种不同的衰老表型，即健康衰老表型和非健康衰老表型。

注：PA：体力活动

▲图1  体力活动相关的两种衰老表型 （来源：中华医学会）

衰老是多种慢性病的主要危险因素，这种关系是双向的。慢性病、老年综合征和治疗的不良预后同样可加速衰老进程。其中，衰弱、肌少症和痴呆被证实可进一步导致老年人失能和加速衰老。

运动可以改善老年人增龄相关的肌肉力量和质量、骨密度、活动能力和认知功能等的下降。与所有年龄段的情况一样，为获得健康相关结果而制定的运动处方必须考虑与运动量和运动强度的剂量-反应关系，而且还要考虑实现具体结果所必需特定运动方式的适应性。

指南建议应对包含老年科医生在内的所有医生进行运动处方的基础知识培训，建议医疗保健专业人员问诊中应进行久坐行为和PA不足的筛查，并为老年人提供适当的运动建议。运动建议应基于预期效果，根据个体情况，就运动方式、频率、强度和持续时间开具个体化处方。为了更好地坚持运动并减少损伤，建议先从单一的运动方式开始，让老年人逐渐适应新的运动方式，然后再逐步增加其他运动组分。

例如，重度衰弱的老年人不能独立支撑自己的体重，应首先进行抗阻训练和平衡训练，然后再进行步行和其他形式的负重有氧运动。

干预方式应以个体耐受情况为前提，并明确是否存在需要特定干预的其他疾病。充分评估每种运动模式的风险与获益以及老年人当前的健康状况。此外，为了优化行为改变和依从性，还需要考虑老年人对群体运动和个体化运动的偏好、对结构化PA和生活方式PA的偏好、期望的监督水平以及对特定运动方式的喜好程度。

抗阻训练可改善肌肉力量和质量，是使老年人获益的重要运动形式之一。

指南建议针对上半身和下半身涉及功能和移动能力的8~10个主要肌肉群，每周进行2~3次阻力训练，从开始的1~2组逐渐增加至2~3组，重复8~12次。

运动强度建议：从1次重复最大力量(Repetition Maximum，RM)的30%~40%开始，逐步提高到70%~80%的1RM(Borg量表为15~18)，每组之间休息1~3 min。

可参考的运动形式：多关节运动和单肌群训练，缓慢至中等的提升速度；卧推和深蹲；伸膝和屈膝；通过改变身体姿势、握力、手和脚位置的单侧和双侧运动。此外，为优化衰弱个体的功能发挥，抗阻训练计划还应包括直接模拟日常活动的运动，如坐位起立运动或上台阶。

注意：

1. 一旦体重不能满足抗阻训练需求，可由机器或根据需要的自由重量提供额外的阻力以确保训练。

2. 同一肌肉群的训练至少间隔1 天进行，使肌肉有时间恢复。

3. 失能老年人在进行肌肉强化活动时，可能需要更直接的监督，以防止损伤影响运动方案开展。

   
   

一种特定类型的肌肉训练，是指在最短时间内克服阻力的能力，被认为是抗阻训练的一个子类。爆发力训练有助于维持老年人的功能状态、预防跌倒等不良事件，适用于健康老年人及患有肌少症、衰弱和其他合并症的老年人群。

增加肌肉爆发力的最佳训练方案是尽快进入向心(缩短)阶段，然后进入较慢的受控离心(延长)阶段，重点是下肢训练。爆发力训练的肌肉动作可以单独练习，也可以与抗阻训练相结合。一般上肢在30%~45%的1重复最大力量(RM)负荷下达到最大爆发力，下肢伸肌在60%~70%的1RM下达到最大爆发力。

运动强度：目前六彩大联盟官网爆发力训练的运动强度尚存在争议。研究发现，训练强度与肌力和耐力变化之间存在明显剂量-反应关系，支持在爆发力训练期间使用高强度负荷训练，以同时提高老年人的肌力、爆发力和耐力。其他研究则表明，低至中等强度(即1RM的40%~60%)下进行的爆发力训练可显著增加最大力量、爆发力、功能发挥、肌肉量和质量，并降低衰弱老年人的跌倒风险。

运动形式：不同研究推荐的运动形式不同。有研究使用标准的自由举重和负重器械进行力量训练，其他研究则使用了专门为阻力训练设计的气动阻力机器。在进行爆发力训练前应充分评估老年人的身体健康和耐受情况，训练时注意避免肌肉骨骼损伤。

对于有关节炎和平衡障碍的老年人，体重作为阻力可作为一种替代的初始策略，如从椅子上快速坐起运动练习。开始时，老年人可以在另一个人的协助下慢慢运动。然后，二人继续练习，直到该个体能够尽可能快地独自完成任务。一旦体重不能满足下肢肌肉的负荷训练，可根据需要借助机械或自由重量提供额外阻力，以确保能够继续练习。

许多老年人由于疾病原因应首先进行平衡训练，然后才能进行有氧运动/步态再训练。

指南推荐每次1~2组包含4~10种不同的静态和动态姿势的平衡练习，每周1~7次。

推荐运动形式：建议老年人应在安全的环境下练习最具挑战性的姿势或动作避免跌倒：

1. 不用手支撑单腿站立，跨过障碍物或缓慢上下台阶；

2. 太极；

3. 站立瑜伽或芭蕾舞动作；

4. 串联步行；

5. 旋转动作；

6. 在移动的车辆上保持平衡，如公共汽车或火车；

7. 进行双重任务：在保持平衡的同时增加认知干扰。

运动强度：运动强度遵循渐进式增加的原则。一旦掌握此种运动水平，个体就可以进入下一个更难的水平，如闭眼完成动作，或在自感劳累范围内增加负荷，以确保持续、最佳的适应。

步态能力是预测老年人寿命的一个重要因素，老年人应优先考虑维持步态能力。

运动形式：通过有氧运动形式练习，例如行走时改变步速和方向、在跑步机上走路、上台阶和爬楼梯等均是改善有氧适能、步态和移动能力的有效运动方式。如条件允许，建议模拟现实生活活动的负重有氧运动。

患有重度关节炎或平衡障碍的老年患者，水上运动、坐式踏步或卧位脚踏车运动可能是更容易耐受的运动形式。

运动时间：在训练的最初几周内，运动时间可从开始的5~10 min或更短，逐步延长到20~30 min。

运动强度：运动强度可以从中等强度增加到剧烈强度，由心率或Borg量表评估。